Chế độ dinh dưỡng cho nam giới yếu sinh lý: Ăn gì, kiêng gì

Nam giới yếu sinh lý và vai trò quan trọng của dinh dưỡng

Yếu sinh lý là một vấn đề nhạy cảm, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hạnh phúc của không ít nam giới. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Andrology (một tạp chí khoa học uy tín chuyên về các vấn đề nam khoa), tỷ lệ nam giới bị yếu sinh lý tăng dần theo độ tuổi.

Nghiên cứu này chỉ ra rằng có khoảng 30% nam giới trong độ tuổi 40-49 gặp phải tình trạng yếu sinh lý. Tỷ lệ này tăng lên 40% ở độ tuổi 50-59 và đạt mức 50% ở độ tuổi 60-69.

Yếu sinh lý không chỉ là nỗi lo về khả năng tình dục suy giảm, mà còn là dấu hiệu cảnh báo về sức khỏe tổng thể đang gặp vấn đề.

Yếu sinh lý là tình trạng suy giảm chức năng tình dục ở nam giới, bao gồm rối loạn cương dương, suy giảm ham muốn và xuất tinh sớm. Nguyên nhân có thể xuất phát từ nhiều yếu tố như tuổi tác, căng thẳng, bệnh lý nền, nhưng chế độ ăn uống thiếu khoa học cũng là một trong những tác nhân hàng đầu.

Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm, vitamin D, arginine… có thể giúp tăng cường testosterone, cải thiện lưu thông máu và nâng cao sức khỏe sinh lý. Ngược lại, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, rượu bia có thể làm giảm chất lượng tinh trùng và ảnh hưởng đến khả năng cương dương.

Vậy nam giới yếu sinh lý nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện sức khỏe? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây!

Tác động của dinh dưỡng đến sức khỏe sinh lý nam giới

Vậy, dinh dưỡng tác động đến sức khỏe sinh lý nam giới như thế nào? Hãy hình dung cơ thể bạn như một cỗ máy phức tạp. Để cỗ máy này hoạt động trơn tru, bạn cần cung cấp nhiên liệu (thức ăn) đầy đủ và chất lượng. Khi bạn bị yếu sinh lý, có nghĩa là “cỗ máy” đang gặp trục trặc.

Một trong những nguyên nhân chính là sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất hormone testosterone – “nhạc trưởng” điều khiển mọi hoạt động sinh lý của nam giới.

Một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể sản xuất đủ hormone testosterone, tăng cường lưu thông máu đến cơ quan sinh dục, cải thiện chức năng thần kinh và giảm căng thẳng, từ đó tác động tích cực đến khả năng sinh lý.

Ngược lại, một chế độ ăn uống thiếu khoa học, thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến nhiều hệ lụy, bao gồm:

• Giảm sản xuất testosterone: Testosterone là hormone sinh dục nam quan trọng, đóng vai trò quyết định trong việc duy trì ham muốn, khả năng cương cứng và chất lượng tinh trùng.
• Giảm lưu thông máu: Máu là yếu tố cần thiết để duy trì sự cương cứng. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, ảnh hưởng đến lưu thông máu đến cơ quan sinh dục.
• Ảnh hưởng đến chức năng thần kinh: Hệ thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển các hoạt động tình dục. Chế độ ăn uống không khoa học có thể gây ra các vấn đề về thần kinh, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát và cảm nhận trong quan hệ tình dục.
• Tăng căng thẳng: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra yếu sinh lý. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

• Dinh dưỡng ảnh hưởng đến hormone sinh dục nam (testosterone):

Testosterone là hormone quan trọng nhất đối với sức khỏe sinh lý nam giới. Testosterone không chỉ quyết định khả năng cương cứng, ham muốn tình dục mà còn ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và tâm trạng. Nếu bạn không cung cấp đủ nguyên liệu (dinh dưỡng) cho cơ thể, việc sản xuất testosterone sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến yếu sinh lý.

Nói một cách đơn giản, dinh dưỡng đóng vai trò như “nguồn điện” cho “cậu nhỏ”. Nếu nguồn điện yếu, “cậu nhỏ” cũng khó lòng “vận hành” một cách mạnh mẽ và bền bỉ.

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu sẽ giúp cơ thể sản xuất đủ testosterone, tăng cường lưu thông máu đến “vùng kín” và cải thiện chức năng sinh lý một cách tự nhiên.

Ngoài ra, việc duy trì cân nặng hợp lý và kiểm soát lượng đường trong máu cũng rất quan trọng để đảm bảo quá trình sản xuất testosterone diễn ra hiệu quả.

Thực phẩm nên ăn cho nam giới yếu sinh lý

Chế độ dinh dưỡng khoa học là chìa khóa quan trọng để cải thiện tình trạng yếu sinh lý ở nam giới. Dưới đây là những nhóm thực phẩm và món ăn được khuyến nghị:

• Nhóm thực phẩm giàu kẽm – Tăng cường testosterone:

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất testosterone và duy trì sức khỏe sinh lý nam giới.

• Hàu: Hàu là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất.
• Thịt bò: Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
• Các loại hạt: Hạt bí xanh, hạt điều, hạt hạnh nhân… là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.
• Đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh… cũng chứa nhiều kẽm.

• Nhóm thực phẩm giàu vitamin D – Hỗ trợ cương dương:

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc sản xuất testosterone và duy trì sức khỏe tổng thể.

• Cá hồi: Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời.
• Trứng: Trứng cũng chứa nhiều vitamin D.
• Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng.

• Nhóm thực phẩm giàu arginine – Cải thiện lưu thông máu:

Arginine là một axit amin có tác dụng tăng cường lưu thông máu đến cơ quan sinh dục, giúp cải thiện khả năng cương cứng.

• Thịt gà: Thịt gà là một nguồn cung cấp arginine dồi dào.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu phộng… cũng chứa nhiều arginine.
• Hạt óc chó: Hạt óc chó là một nguồn cung cấp arginine và chất béo lành mạnh tuyệt vời.

• Nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa – Bảo vệ tinh trùng và chống lão hóa:

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, bao gồm cả tế bào ở cơ quan sinh dục.

• Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh… là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
• Trái cây tươi: Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi… chứa nhiều chất chống oxy hóa.

• Các loại thực phẩm khác:
  • Nhân sâm: Nhân sâm được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe sinh lý nam giới. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
  • Nhung hươu: Nhung hươu cũng được cho là có tác dụng tăng cường sinh lực nam giới. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng cách và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Xây dựng thực đơn mẫu cho nam giới yếu sinh lý trong 1 tuần:

Thực đơn này được thiết kế dựa trên nguyên tắc:

• Đa dạng: Cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết (protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất).
• Cân bằng: Đảm bảo tỷ lệ các chất dinh dưỡng hợp lý.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Sử dụng nhiều rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, hải sản.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ uống có cồn, chất kích thích.

Ngày 1:

• Sáng: Bún chả (chả miếng, không ăn bì)
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad rau củ (xà lách, cà chua, dưa chuột)
• Tối: Canh ngao chua, thịt bò xào bông cải xanh

Ngày 2:

• Sáng: Phở bò (ít bánh phở, nhiều thịt)
• Trưa: Cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau muống luộc
• Tối: Canh bí đỏ nấu tôm, đậu phụ sốt cà chua

Ngày 3:

• Sáng: Trứng ốp la (2 quả), bánh mì đen
• Trưa: Cơm gạo lứt, sườn nướng (không ăn mỡ), nộm dưa chuột
• Tối: Canh mướp đắng nhồi thịt, cá thu sốt cà chua

Ngày 4:

• Sáng: Sinh tố bơ, sữa tươi không đường
• Trưa: Cơm gạo lứt, thịt kho tàu (nạc), rau cải luộc
• Tối: Canh rau ngót nấu thịt băm, mực hấp

Ngày 5:

• Sáng: Bánh cuốn (chả lụa)
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá diêu hồng chiên xù, salad rau củ
• Tối: Canh cải xanh nấu thịt băm, thịt bò xào hành tây

Ngày 6:

• Sáng: Cháo thịt bằm
• Trưa: Cơm gạo lứt, gà xào sả ớt, rau cải thìa luộc
• Tối: Canh nghêu nấu chua, tôm nướng

Ngày 7:

• Sáng: Bún riêu cua (ít bún, nhiều riêu)
• Trưa: Cơm gạo lứt, thịt ba chỉ rang cháy cạnh (nạc), rau bí luộc
• Tối: Canh đậu phụ cà chua, cá trắm kho riềng

Lưu ý:

• Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Bổ sung thêm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) và trái cây (chuối, cam, bưởi) vào các bữa phụ.
• Hạn chế muối, đường, dầu mỡ trong quá trình chế biến món ăn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân.

(Đây chỉ là thực đơn mẫu, bạn có thể điều chỉnh theo sở thích và điều kiện cá nhân. Quan trọng nhất là đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng.)

Thực phẩm nên kiêng cho nam giới yếu sinh lý

Bên cạnh việc bổ sung các “siêu thực phẩm” có lợi, bạn cũng cần loại bỏ những “kẻ thù” gây hại cho sức khỏe sinh lý. Dưới đây là danh sách những thực phẩm mà nam giới yếu sinh lý nên kiêng kỵ

• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh – Kẻ thù của testosterone

Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, muối và đường. Chúng có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, tăng cân, rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến khả năng cương cứng.

• Đồ uống có cồn, caffeine – Gây rối loạn cương dương:

Uống quá nhiều rượu bia có thể làm giảm sản xuất testosterone, ảnh hưởng đến chức năng gan và gây ra các vấn đề về thần kinh. Caffeine cũng có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và ảnh hưởng đến khả năng cương cứng.

• Thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu – Gây rối loạn nội tiết:

Ăn quá nhiều đường có thể gây ra kháng insulin, một tình trạng có thể dẫn đến giảm sản xuất testosterone. Chất béo xấu cũng có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và ảnh hưởng đến lưu thông máu đến cơ quan sinh dục.

Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về các loại thực phẩm nên kiêng:

• Đồ ăn nhanh: Gà rán, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên…
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, mì ăn liền…
• Đồ uống có cồn: Rượu, bia…
• Đồ uống có caffeine: Cà phê, nước ngọt có ga…
• Bánh kẹo: Bánh ngọt, kem…
• Đồ ăn chiên xào: Các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ…

Tại sao những thực phẩm này lại có hại cho sinh lý nam giới?

• Giảm sản xuất testosterone: Một số thực phẩm có thể gây rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone.
• Ảnh hưởng đến lưu thông máu: Các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, ảnh hưởng đến lưu thông máu đến cơ quan sinh dục.
• Gây ra các vấn đề về thần kinh: Một số chất kích thích có thể ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và gây ra các vấn đề về kiểm soát và cảm nhận trong quan hệ tình dục.

Lời khuyên:

• Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn và chất kích thích.
• Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, tự nhiên và chế biến tại nhà.
• Đọc kỹ nhãn mác sản phẩm để biết thành phần và hàm lượng dinh dưỡng.

Câu chuyện thành công (Phiên bản chỉnh sửa)

Anh Minh (42 tuổi, TP.HCM) từng trải qua những tháng ngày “khổ sở” vì yếu sinh lý. Tình trạng của anh bắt đầu xuất hiện sau một thời gian dài làm việc căng thẳng và thường xuyên sử dụng rượu bia. Anh cảm thấy ham muốn tình dục giảm sút, khả năng cương cứng không ổn định và thường xuyên bị xuất tinh sớm.

Dù đã thử nhiều phương pháp điều trị, bao gồm cả việc sử dụng các loại thuốc tăng cường sinh lý, tình trạng của anh vẫn không cải thiện đáng kể. Anh cảm thấy tự ti, mệt mỏi và ảnh hưởng lớn đến hạnh phúc gia đình.

Trong một lần tìm kiếm thông tin trên mạng, anh Minh tình cờ đọc được bài viết về chế độ dinh dưỡng cho nam giới yếu sinh lý và quyết định tìm đến bác sĩ Tăng Đức Cương – một chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực vô sinh hiếm muộn, nam khoa – để được tư vấn.

Sau khi thăm khám và kiểm tra, bác sĩ Cương nhận thấy anh Minh có các chỉ số testosterone thấp hơn so với mức bình thường, đồng thời có dấu hiệu rối loạn mỡ máu và tăng men gan – những hệ quả của việc sử dụng rượu bia thường xuyên. Bác sĩ Cương đã đưa ra một phác đồ điều trị toàn diện, kết hợp giữa thuốc (để điều chỉnh hormone và cải thiện lưu thông máu) và chế độ ăn uống khoa học.

Anh Minh được hướng dẫn cụ thể về những thực phẩm nên ăn (như hàu, thịt bò, cá hồi, trứng, các loại hạt…), những thực phẩm nên kiêng (như đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn, thực phẩm nhiều đường…) và cách xây dựng một thực đơn phù hợp với thể trạng và tình trạng bệnh của mình. Bác sĩ Cương cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bỏ rượu bia và tập luyện thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe tổng thể và chức năng sinh lý.

“Thời gian đầu, tôi cảm thấy khá khó khăn vì phải thay đổi thói quen ăn uống đã có từ lâu, đặc biệt là việc từ bỏ rượu bia. Nhưng vì mong muốn cải thiện tình trạng bệnh và lấy lại sự tự tin, tôi đã quyết tâm tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ” – anh Minh chia sẻ.

Sau 3 tháng kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng, tuân thủ phác đồ điều trị và bỏ rượu bia, anh Minh đã nhận thấy những thay đổi tích cực:

• Sức khỏe tổng thể được cải thiện: Anh cảm thấy khỏe khoắn, năng lượng hơn, không còn mệt mỏi như trước. Các chỉ số mỡ máu và men gan cũng trở về mức bình thường.
• Chức năng sinh lý được cải thiện: Nồng độ testosterone tăng lên, khả năng cương cứng tốt hơn, thời gian quan hệ kéo dài hơn và ham muốn tình dục tăng lên rõ rệt.
• Tự tin hơn trong cuộc sống: Anh cảm thấy yêu đời, tự tin và hạnh phúc hơn. Mối quan hệ với vợ cũng trở nên khăng khít hơn.

“Tôi rất biết ơn bác sĩ Cương đã giúp tôi tìm lại bản lĩnh phái mạnh. Nhờ phác đồ điều trị toàn diện, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng khoa học và lời khuyên bỏ rượu bia, tôi không chỉ cải thiện được tình trạng yếu sinh lý mà còn có một sức khỏe tốt hơn và một cuộc sống hạnh phúc hơn” – anh Minh nói.

Lời khuyên từ chuyên gia Tăng Đức Cương:

Bác sĩ Tăng Đức Cương nhấn mạnh rằng, chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc cải thiện tình trạng yếu sinh lý ở nam giới. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần kết hợp chế độ ăn uống với lối sống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao đều đặn.

Các bước cải thiện tình trạng yếu sinh lý thông qua dinh dưỡng:

1. Xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học:
   • Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, tự nhiên và chế biến tại nhà.
   • Đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết (protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất).
   • Tăng cường ăn rau xanh, trái cây và các loại hạt.
   • Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có cồn và chất kích thích.
2. Kết hợp với tập luyện thể dục thể thao:
   • Tập luyện đều đặn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và tăng sản xuất testosterone.
   • Chọn các môn thể thao phù hợp với thể trạng và sở thích của bản thân (ví dụ: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, gym…).
3. Duy trì lối sống lành mạnh:
   • Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi ngày).
   • Giảm căng thẳng, stress.
   • Không hút thuốc.

Lưu ý:

• Hiệu quả của chế độ dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của từng người.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện.

Câu hỏi thường gặp (FAQs)

Câu hỏi 1: Yếu sinh lý có thể cải thiện chỉ bằng chế độ ăn uống không?

Trả lời: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng yếu sinh lý, nhưng nó thường chỉ là một phần trong quá trình điều trị toàn diện. Trong nhiều trường hợp, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với các phương pháp điều trị khác như thuốc, liệu pháp tâm lý và thay đổi lối sống để đạt được kết quả tốt nhất.

Câu hỏi 2: Tôi cần tránh những món ăn nào để không làm tình trạng yếu sinh lý tệ hơn?

Trả lời: Bạn nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn, caffeine, thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu.

Câu hỏi 3: Thời gian cần thiết để thấy kết quả khi thay đổi chế độ dinh dưỡng?

Trả lời: Thời gian để thấy kết quả khi thay đổi chế độ dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và mức độ nghiêm trọng của tình trạng yếu sinh lý. Thông thường, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi tích cực sau khoảng 2-3 tháng kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học và tuân thủ các hướng dẫn khác của bác sĩ. Tuy nhiên, để đạt được kết quả bền vững, cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài.

Câu hỏi 4: Tôi có thể ăn những loại hạt nào để cải thiện sinh lý?

Trả lời: Các loại hạt như hạt bí xanh, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó… là những nguồn cung cấp kẽm và chất béo lành mạnh tuyệt vời, có tác dụng tốt cho sức khỏe sinh lý nam giới.

Câu hỏi 5: Tôi có nên bổ sung thực phẩm chức năng để cải thiện yếu sinh lý không?

Trả lời: Việc bổ sung thực phẩm chức năng cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi 6: Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng không?

Trả lời: Chế độ ăn uống khoa học có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng tinh trùng. Việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và tăng khả năng sinh sản.

Câu hỏi 7: Tôi có thể tìm kiếm thông tin về chế độ dinh dưỡng cho nam giới yếu sinh lý ở đâu?

Trả lời: Bạn có thể tìm kiếm thông tin trên các trang web uy tín về sức khỏe, tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, hoặc đọc sách và tài liệu về chủ đề này.

Kết luận

Yếu sinh lý là một vấn đề sức khỏe nam khoa phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống và hạnh phúc của nhiều người. Tuy nhiên, tình trạng này hoàn toàn có thể được cải thiện nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao đều đặn.

Bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng cho nam giới yếu sinh lý, bao gồm những loại thực phẩm nên ăn, nên kiêng và những lời khuyên từ chuyên gia. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và cải thiện sức khỏe sinh lý của mình.

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng yếu sinh lý và muốn được tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ với Bác sĩ Tăng Đức Cương – chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực vô sinh hiếm muộn.